【编者按】 

　　“问渠那得清如许？为有源头活水来。”寿光市圣城中学根据毕业年级学生心理、学习和生活实际，组织开展了“课程育人·学法指导”活动。通过陆续推出心理、思政和各学科相关课程，引导学生以积极的心态、顽强的毅力、坚定的信心，掌握科学的学习和生活方法，顺利度过人生中重要的一个时间节点。本期推出中考心理调适课程，敬请关注。 

　　（心理教师  王美玲） 

　　中考心理调适——学生篇 

　　中考在即，同学们的心情怎样？面对中考，我们该如何调节自己，让自己在中考考场上展现出最好的状态呢？心理老师在这里给大家支几招。 

　　1.“压力山大怎么办？”——认知调整，疏解压力。 

　　著名的高空走钢索者瓦伦达演技稳健，在一次重要演出前，反复自我暗示“这次很重要，不能失败”，最后表演时不幸失足。瓦伦达为什么会失败呢？是因为水平不够吗？其实不然，其主要源于对自己的绝对化要求，即“这次很重要，不能失败”，没人会保证每一次的挑战都能百分百成功，当我们给自己施加这种过分的要求后，我们在心理上会不自觉的背负起压力的行囊，让我们举步维艰，不能轻装上阵，结果也往往会不尽人意。 

　　那我们该如何卸下这个压力行囊呢？心理老师给大家支一个小妙招：认知调整法。通常情况下，我们之所以会感觉身上背负着很大的压力，是源于对自己的高要求和高期待，以及对失败的过度恐惧，因此，我们要试着降低对自己的过高要求，允许自己在考试中出错，不过分关注结果，将关注点放在学习以及考试的过程中，如：我们可以告诉自己“这次考试，我要认真读题，把关键的信息圈出来”，而不是暗示自己“这次考试要好好考，不能再考差了”。这样我们会更从容地去面对考试，更能充分发挥出我们的水平。 

　　2.“心里没底怎么办？”——优势扫描，强化信心。 

　　在中考备考中，无论你成绩优异还是成绩平平，都要时刻给自己补给自信心，让自己在遇到困难的时候，都能迎难而上，知难而进。在备考中，我们要意识到并没有完美的复习，或许在复习和测验中，还会遇到不会的题，如果我们时刻盯着“我还有很多题不会”“我的英语总是没有进步”等负面问题上，我们的自信心就会受到很大的打击，在一定程度上会影响我们复习的效率和考试的发挥。 

　　因此，我们要试着扫描一下自己在学习和考试中的优势，多看看自己已经取得的进步，发现自己在学习过程中的点滴成绩，如最近数学计算题出错越来越少，语文古诗词默写几乎全对等等，当我们扫描出越来越多的优势和进步后，我们的自信心会越来越多，也会有更大的勇气去面对困难。此外，我们还可以通过调整自己的身体状态来提高我们的自信心，比如微笑，当我们微笑时，大脑会收到“开心的信息”，分泌让我们快乐的激素，我们的身心会感到很愉悦，自信心也会油然而生。“笑一笑十年少”，今天，你微笑了吗？ 

　　3.“情绪起起伏伏怎么办？”——多种渠道，优化情绪。 

　　临近考试，我们的情绪发生起伏变化，是一种正常现象。模考有进步时，我们会神清气爽；退步时，我们会沮丧不语；复习强度加大时，我们会感到身心俱疲......因为情绪的多样化，让我们体验到了多彩的人生。 

　　但如果我们一直处在消极情绪中，就会影响我们的学习和生活，因此我们要学会觉察自己的情绪状态，及时对消极情绪进行自我调节。我们可以通过多种简单却有效的渠道来释放自己的消极情绪，如听听轻音乐，哼哼小调；或伸伸手，弯弯腰，摇摇脖子，扭扭屁股；或漫步户外，看看云霞，听听蛙声；或与同学聊聊天，讲讲趣事，幽默幽默。当我们转换一下环境，转换一下活动状态，自己的消极情绪就会随着我们轻松自在的活动得到释放，阳光心情会再次涌上我们的心田，我们会以更饱满的状态去面对学习和考试。  

　　在这里，心理老师给大家介绍一种简单有效的缓解焦虑、紧张情绪的妙方：呼吸放松法。操作过程如下： 

　　（1）用一个舒适的姿势半躺在椅子上，一只手放在腹部，另一只手放在胸部。

   （2）注意先呼气，感觉肺部有足够的空间来做后面的深呼吸，然后用鼻子吸气，保持1秒钟，心里默数：1、2、3。感觉那只放在腹部的手向上推，而胸部只是在腹部隆起时跟着微微隆起。 

　　（3）停顿1秒钟，再把气体缓缓地呼出，可以在心中默数：1、2、3、4、5。 

　　（4）同时想象将所有不快、烦恼、压力都随着每一次的呼气慢慢地呼出了，感觉身体越来越放松了，心情越来越平静了。    

　　最后，希望同学们在接下来的备考中，享受奋斗带来的快乐，在中考考场上，绽放出自己的精彩！ 

　　中考心理调适——家长篇 

　　中考在即，家长朋友们该怎么做，才能让孩子更投入地备考呢？在这里心理老师给家长朋友们支几招。 

　　无条件接纳孩子的不足。 

　　孩子在复习过程中，肯定有许多不足，如：简单的题可能还是会出错，复习了很长时间，成绩却没有很大的进步……家长朋友们可能会“看在眼里，急在心里”，但我们不要把自己的这种着急和不安情绪传递给孩子，而要以平和的心态去面对孩子的不足，多关注孩子的进步和成长，让孩子感受到即使自己成绩退步了、复习状态不佳，父母仍然会站在自己的后面，无条件地接纳和支持自己。 

　　多表扬孩子，看到孩子的进步和成长。 

　　在中考这个强大的压力源之下，孩子难免会出现心理上的不安，甚至会对自己的能力产生质疑，这时，我们家长朋友要及时进行心理上的引导和支持，适时地表扬孩子，让孩子发现自己的进步。比如“孩子，妈妈发现你最近书写进步了很多”“这次数学检测出错很少，进步很大”等等，这样孩子会更有信心去迎接后面的挑战；如果孩子一直纠结着自己的不足，家长朋友们要及时地疏导，引导其以平常心看待不足，给孩子卸下背负的压力。如：“虽然英语分数提高得不多，但妈妈发现你在基础题上进步很大，妈妈已经看到了你的努力，不管结果怎么样，我们努力了，就是最棒的。” 

　　孩子在面对困难和挑战时，最想得到的就是我们父母的情感支持，作为父母，我们一定要稳住心态，给孩子树立信心，让孩子始终相信自己，这样即使遇到更大的困难，孩子也会尽自己最大的努力去迎接挑战。 

　　换位理解，非暴力沟通。 

　　当我们看到孩子没有在做我们预期的行为，即学习，而是在玩耍时，你的第一反应是什么呢？是不是不自觉地又想批评孩子“怎么又在玩，整天就知道玩，这样考试能考好吗？”更有甚者，可能还会采用一些具有威胁和限制自由意味的语言来企图控制住孩子的行为，殊不知，当我们以这种没有换位理解的沟通方式跟孩子说了之后，孩子真的有听到心里去吗？孩子会不会真正地按照我们的要求去做呢？ 

　　在这里心理老师给家长朋友们支一招，既能传达出我们自己的想法，孩子还愿意听，即“非暴力沟通”。非暴力沟通有四个要素：观察、感受、需要和请求，这四个要素也是贯穿整个沟通过程的四个方面。在这里给大家举一个例子，例如当我们看到孩子在玩，没有学习时，我们可以尝试这样跟孩子沟通：“妈妈看到你在玩，没有看书（客观陈述当时观察到的内容，不带评价语言，如“怎么一直在玩”），妈妈心里有点担心，担心你的成绩会退步（感受），妈妈希望你能平衡一下学习和玩的时间（需要），你能玩十分钟后，回屋里复习一下今天学习的内容吗？（请求）”，当我们这样跟孩子沟通后，孩子没有从语言中听到对他的控制，一方面我们表达出了自己的想法和请求，另一方面孩子也更愿意倾听，也就达到了沟通的目的。 

　　初三的孩子已经是朝气蓬勃的青春少年，已经有了许许多多自己的想法和见解，我们要多站到孩子的角度，换位理解孩子行为背后的想法：“孩子最近是不是压力比较大，所以想在家里多玩会？”“最近看孩子总是心不在焉的，是不是遇到了什么困难？”当我们这样站在孩子角度去理解他们的行为时，一方面我们的焦虑情绪会减少许多，另一方面能更有针对性地去帮助和引导孩子。 

　　孩子承载着每一位家长的期望，孩子前行的每一步也离不开家长的支持和理解，希望在我们的悉心引导和支持下，每一位孩子都能在中考中获得理想的成绩！